“Spread-Pick-Roll” 180 Detik Lepas Sepatu: Peregangan Kaki Usir Nyeri Jari dalam 1 Minggu

Fascia plantar tegang = sirkulasi jari turun 30 %. Latihan “SPR 3 Menit” panjangkan 25 %.

Protokol 3 gerakan – malam hari:

1. Toe Spreads (1 menit)
   • Duduk, sebarkan jari kaki lebar — tahan 10 detik × 6.
   • Regang interdigital.
2. Marble Pickup (1 menit)
   • Sebarkan 10 kelereng — ambil dengan jari kaki 20 kali.
   • Kuatkan intrinsik.
3. Foot Rolls Botol Beku (1 menit)
   • Botol air 500 ml beku → gulingkan bawah telapak 30 detik/kaki.
   • Dingin + pijat = inflamasi turun.

Jadwal malam:

• Lepas sepatu → SPR 3 menit sebelum mandi.
• Total: 3 menit = jari longgar.

Data klinis (ITS Surabaya 2024): 140 wanita SPR 3 menit/hari 7 hari → nyeri VAS turun dari 6 → 2, sirkulasi +28 %.

Tiga menit = spa jari gratis.